ADHD会损害时间知觉，让患者难以管理时间

　　有效的时间管理是将未来目标置于当前需求之上，通过每天计划的步骤，以可预测的方式逐步实现目标。多动症会损害时间知觉。ADHD大脑容易锁定现在而忘记未来，容易过度专注、时间盲目和时间管理技能差。了解如何训练您的大脑“看到”现在和“感觉”明天，能够改善时间管理和工作效率。

　　什么是扭曲的时间，没有人比患注意力缺陷多动障碍(ADHD)的人更清楚这一点。他们每天可能都迷失在时间中，难以合理安排时间。糟糕的时间管理能力导致他们一直在浪费宝贵的时间，因此对ADHD大脑较有用的时间管理策略是让时间在大脑中占据重要地位。

　　1.时间管理需要注意力管理

　　有效的时间管理是将未来目标置于当前需求之上，通过每天计划的步骤，以可预测的方式逐步实现目标。因此，时间管理需要良好的注意力管理能力，而这恰恰是ADHD的硬伤。此外，还需要灵活的注意力调节能力，根据与目标距离的远近，频繁、流畅地调整转移注意力。

　　2.注意力管理

　　ADHD注意力管理的挑战包括两方面，一是难以抗拒的分心，一是过度专注。

　　1.分心：在朝着目标奋力完成任务的过程中，其他事物的打断、随机事件的出现等，都在不断掠夺我们对手头任务的注意力。

　　2.过度专注：有时对某一项任务的过度专注本身就会成为一种分心，导致无效率或不健康的时间分配结果。

　　3.ADHD的时间盲点和时间范围

　　每个人在设定目标、采取行动之前，个人的时间范围概念决定了任务或事件的紧迫程度，即截止日期要多近才能引起你的注意？一周？？二十分钟？通常，任务的截止日期越近，任务的紧迫程度就越高，越引起注意。

　　ADHD的时间范围通常比正常人短，Russell A. Barkley博士注意到对ADHD患者来说，时间几乎分成两部分：“现在”和“不是现在”。这种与时间的关系导致了对即将发生的未来世界的忽视。

　　换句话说，对于ADHD来说，提前对未来计划是不可能的，因为他们看不到未来，只有当那个遥远的未来目标进入现在时，才会朝着这目标采取行动，也就是我们所说的“临时抱佛脚”，例如在deadline之前通过熬夜的方式完成任务。

　　4.ADHD和时间贴现

　　如果短时间范围的认知可以解释为什么ADHD患者无法“看到”未来，那么时间贴现可以解释为什么他们无法“感觉”到未来。（时间贴现或延迟折扣，是指个人对事件的价值量估计随着时间的流逝而下降的心理现象，即相比于未来的利益或回报，更关注于眼前的。）

　　时间贴现是我们中的许多人，无论是否患有ADHD，都在努力延迟满足感的原因。

　　正如我们熬夜晚睡，是为了再多刷几个视频，多看几集电视剧，多打几把游戏；正如我们不断推迟一个项目，因为我们知道这个项目将意味着压力和耗费精力时间。我们通常感受现在多过于感受未来，享受当下的快乐胜过未来的痛苦。

　　这种每个人都会有的感受，在ADHD大脑中倍增，使ADHD更难以进行时间和任务管理。对于ADHD来说，困难的部分是行动起来，这需要更充分地感受未来，并以此为动力在当下做出牺牲。

　　5.对ADHD患者的建议

　　1.管理注意力

　　工作中的每一次打扰就像刚搭好一半的多米诺骨牌又一次被推倒，只靠单纯的意志力难以抗拒这些干扰，你需要一些措施和规则。例如，在工作时把手机放一边，不要去查看，或者调成静音模式，以防干扰。

　　2.关注时间，关注目前重要的事物。

　　除去干扰后，不断提醒自己目前需要你高度关注的任务。

　　3.使用适合自己的计划工具

　　无论是手机备忘录、纸质日历等。较好的日程安排系统是你能每天始终如一的使用的系统，不管是什么系统，你使用的次数越多，你越适应这种系统，效果就越好。

　　4.安排待办事项

　　不要仅仅是设置待办事项而不采取行动，这样它们只会永远躺在你的笔记本里，把任务添加到日程安排中。给任务加上时间限定，会增加你完成任务的可能性。

　　5.感受未来

　　缩短现在和未来直接距离，增加执行任务和遵循计划的动力，将大任务分成很多需要目前逐步完成的小任务，让时间缩短到眼前。

　　6.暂停和想象

　　停下来想想如果你现在采取或不采取行动，将来你会面对什么。尽可能生动地描绘后果，问问自己，如果没有给自己足够的时间准备，在一周后的大型会议上你会有什么感受？担心？羞愧？列出行动和不行动的利弊。

　　对于ADHD来说，困难的部分是行动起来，这需要更充分地感受未来，并以此为动力在当下做出牺牲。